Een makkelijke manier om jouw caloriebehoefte te berekenen is door een TDEE-calculator te gebruiken, bijvoorbeeld via: Healthy Eater
Het is ook mogelijk om jouw macro-verdeling via een calculator te bereken. Persoonlijk gebruik ik daarvoor deze calculator met mijn klanten: Healthy Eater Flexible dieting Calculator
Het enige probleem met deze twee calculators is dat je er niks van leert! Dat gaan we dus bij deze anders doen.
Formule 1:
De Katch-McArdle formule
Als je weet wat je vetpercentage en vetvrije massa is, dan is déze formule ideaal om te gebruiken. De Katch-McArdle formule houdt rekening met je vetvrije massa, waardoor je een zeer nauwkeurige schatting kunt krijgen van je basale metabolische snelheid. Hoe hoger je vetpercentage, des te minder calorieën je verbrandt, omdat vet metabolisch vrijwel niets doet.
De Katch-McArdle vergelijking gebruikt dezelfde formule voor zowel vrouwen en mannen (unisex formule).
Voorbeeld van een man: Ik ben nog niet afgevallen en weeg dus nog steeds 103 kg.
Op basis van de Katch-McArdle formule is mijn BMR als volgt; 370 + (21,6 x 92.7) x 1.55 = 3199 kcal
Voorbeeld van een vrouw: Deze vrouw weegt 64 kg.
Op basis van de Katch-McArdle formule is haar BMR als volgt; 370 + (21,6 x 42,2) x 1.55 = 1782 kcal
De Katch-McArdle formule ziet er als volgt uit: 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteit factor = dagelijkse behoefte.
Bij de Katch-McArdle formule is de uitkomst ook de aantal calorieën wat je dagelijkse behoefte is. Hierbij hoef je er niks meer af te halen.
De uitkomst kan variëren met de harris benedict formule dit heeft te maken met de vetvrije massa.
Je gaat gebruik maken van de meest gebruikte formule voor het berekenen van je BMR, de Harris en Benedict Formule.
BMR berekening voor mannen:
BMR = 66.5 + (13.75 x gewicht in kg) + (5.003 x lengte in cm) – (6.755 x leeftijd)
BMR berekening voor vrouwen
BMR = 655.1 + (9.563 x gewicht in kg) + (1.850 x lengte in cm) – (4.676 x leeftijd)
Als je jouw BMR hebt berekend, zijn we er echter nog niet. Dit is wat je dagelijks verbrandt als je op bed ligt. De meeste mensen hebben echter een iets actievere levensstijl! Je verbrandt dus gedurende de dag nog meer energie met bijvoorbeeld sport en werk. En daarbij geldt: hoe actiever je bent, hoe hoger je totale energiebehoefte is.
Je BMR X PAL-waarden (physical activity level)= je TDEE
Om dit te kunnen berekenen moet je de PAL-waarden erbij pakken.
Levensstijl | PAL-waarde |
---|---|
Inactief: Zittend werk (niet sporten) | 1.2 |
Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) | 1.4 – 1.5 |
Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) | 1.6 – 1.7 |
Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) | 1.8 – 1.9 |
Voorbeeld:
Ik neem mezelf als voorbeeld en daarna mag jij jouw caloriebehoefte berekenen, afgesproken?
Momenteel weeg ik een kleine 103kg en in mijn paspoort staat dat ik 1,83m ben. Laten we zeggen dat ik 36 🙂 jaar jong ben.
66.5 + (13.75 x 104) + (5.003 x 183) – (6.755 x 36)
Ik train tussen 3 en 5x per week. Dit betekent dat ik een gemiddeld actief persoon ben.
Dus om achter te komen wat mijn TDEE is moet ik mijn caloriebehoefte in rust: 2168 x 1.6=3470 cal
Mijn TDEE is dus 3470 kcal
Nu bepaal je afhankelijk van je doel hoeveel je wilt gaan eten. Wil je afvallen? Trek dan 10 tot 20% van je energiebehoefte af. Aankomen? Dan tel je er juist 10 tot 20% bij op. En ben je eigenlijk tevreden met je huidige gewicht, dan wil je ongeveer evenveel eten als je verbruikt.
Aangezien ik probeer af te vallen, trek ik 15% van mijn TDEE af. Dus 3641 – 15% = 2949 kcal.
Dit is hoeveelheid energie die ik nodig heb om gezond af te vallen. Nu dat ik weet wat mijn energietekort moet zijn, ga ik mijn macro-verdeling berekenen.
Trainingsdagen versus niet-trainingsdagen
Op dagen dat je niet traint verlaag je jouw koolhydraatinname. Dit omdat je minder actief bent dan de dagen waarop je gaat sporten. Aan de andere kant verhoog je jouw vet-inname. Dit helpt je iets meer verzadigd te voelen. En geef je jouw lichaam een kans om hormonen los te laten wat juist vetverbranding stimuleert.
Je weet nog dat eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten en vetten 9 calorieën per gram, toch?
Het berekenen van je macronutriënten en calorieën op niet trainingsdagen ziet als volgt:
Vetten: 25% van je totale calorie inname
Koolhydraten: 40% van je totale calorie inname
Eiwitten: 35% van je totale calorie inname
Vetten: 2949 x 0,25 = 737/9 = 81 gram vetten per dag
Koolhydraten: 2949 x 0,40 = 1179/4 = 294 gram koolhydraten per dag
Eiwitten: 2949 x 0,35= 1032/4 =258 gram eiwitten per dag
Mijn macro-verdeling op dagen die ik niet train is:
Calorieën: 2949
Macronutriënten: 81 / 294 / 258
Dit geldt dan voor alle maaltijden.
En wat nou als ik 4 maaltijden per dag eet? Dán deel ik de macronutriënten door 4 (maaltijden).
Elke maaltijd bestaat dan uit: 20,25 Vet / 73,5 Koolhydraat / 64,5 Eiwit
Het berekenen van je macronutriënten en calorieën op trainingsdagen ziet er als volgt uit:
Vetten: 20% van je totale calorie inname
Koolhydraten: 45% van je totale calorie inname
Eiwitten: 35% van je totale calorie inname
Vetten: 2949 x 0,20 = 589/9 = 65 gram vetten per dag
Koolhydraten: 2949 x 0,45 = 1327/4 = 331 gram koolhydraten per dag
Eiwitten: 2949 x 0,35= 1082/4 =258 gram eiwitten per dag
Mijn macro-verdeling op dagen die ik wel train is:
Calorieën: 2949
Macronutriënten: 65 / 331 / 258
Dit geldt dan voor alle maaltijden.
Wat nou als ik 6 maaltijden per dag eet? Dán deel ik de macronutriënten door 6 (maaltijden)
Elke maaltijd bestaat uit: 10 Vet / 55 Koolhydraat / 43 Eiwit
Nu weet je hoe jouw Macro’s kunt berekenen en ook uit hoeveel vet, koolhydraat en eiwit elke maaltijd bestaat.
Yoeehoee You Rock!!!!