Boodschappenlijst.
De olie is een extract van kokos- of palmolieOk we hebben een voedingsplan gemaakt en we zijn bijna op het punt dat we gezond kunnen gaan eten, maar voordat we dit kunnen doen moeten we onze keuken met goeie gezonde producten vullen, dus moeten we eerst naar de supermarkt.
Ten eerste als we de supermarkt binnenlopen willen we de middenvakjes zoveel mogelijk proberen te vermijden. De gezondere, verse producten (zonder verpakking) liggen meestal aan de meest buitenkant van de supermarkten.
Hieronder heb ik een boodschappenlijst voor je gemaakt met producten die je altijd in huis zou moeten hebben. Je hoef niet elke product uit het lijst in huis te hebben maar een of twee uit elke categorie zou goed zijn. Er zijn sommige momenten die je snel uit huis moet zonder iets te plannen en het is goed om snel een stuk fruit, of een yoghurt/kwark mee te kunnen meenemen. Het is gewoon zo moment dat je echt honger hebt en je hebt niks gezond meegenomen, de kans groter wordt dat je slechte keuze gaat maken als honger inslaat..
Boodschappenlijst:
Eiwit:
Bron Omschrijving Eiwit poeder Is te koop in de webshop: All Vegan Protein (Bij het ontbijt, voor of na je training) Vis Koolvis, Tonijn, Zalm, Sardientjes, Kabeljauw, moselen oesters etc Vlees Ossenhaas, biefstuk, tartar, lamshaasjes, eend kipfilet en naatuurlijk veel meer. Maar deze zijn wel de meest magere soorten Zuivelproducten Franse magere kwark (alle varianten: Mild, Mager Naturel). Magere kaas, Eiren, yoghurt,
Vegetarisch vervanging
Eiwitbron Omschrijving Sojabonen Misschien wel de gezondste snack aller tijden: gekookte groene sojaboontjes (edamame, soms verkrijgbaar als ‘frozen soy beans’). deze boontjes zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium. Tempah Tempeh smaakt nootachtig en bevat meer eiwit en vezels dan tofu. Door het fermentatieproces is tempeh ook nog eens beter te verteren. Tofu Vleesvervanger gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu is misschien niet zo eiwitrijk als sommige andere vleesvervangers maar de smaak is wel neutraler en daardoor makkelijker inzetbaar. Linzen Bevatten weinig calorieën en veel vezels en eiwitten. Je kunt ze met gemak omtoveren tot een voedzaam bijgerecht, vegetarische burger of een soort hummusdip. Zwarte bonen Deze bonen zitten vol vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een hele reeks aan fytonutriënten. Pinda’s Pinda’s hebben een gunstig effect op je verzadiging. 6 gr pindas tijdens je snack of een beetje pindakaas in je havermout houd je vol tot de volgende maaltijd. Wilde rijst Eiwitrijke graan met een nootachtige smaak en zachte textuur. Kikker erwten Hele goeie combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten maken het prima te eten in salade, door een maaltijd of als een gezonde dip bij snack-momenten. Gebruik het ook op brood en toast of serveer de hummus bij je groenten. Chia zaden Deze piepkleine zaadjes zitten boordevol eiwitten, welke ook een grote bron zijn van alfa-linoleenzuur, een plantaardige omega-3-vetzuur. Wist je dat: omega-3 stimuleert het verzadigingshormoon leptine, dat signalen naar je lichaam stuurt om vet te verbranden in plaats van op te slaan. Havergrutten Havergrutten zijn ontzttend goede bron van eiwitten,bezit een lagere glycemische index dan havermout. Met andere woorden krijg je geen piek in je bloedsuikerspiegel. De koolhydraten worden langzaam afgebroken, waardoor je langer profiteert van een verzadigd gevoel.
Vetten:
We hebben vet nodig om te kunnen functioneren. Maar we willen de juiste soort vetten eten. Veel mensen zijn bang voor vet, en dit is ttaal niet nodig. Natuurlijk moet je niet te gek gaan doen en probeer gezonde vetten te eten. Ook minder gezonde vetten kan je af en toe van genieten. Vergeet niet wat voor doel je voor ogen hebt. Zorg dat je keuze maakt wat jou helpt elke dag dichter bij je doelen te komen.
Vetsoort Omschrijving Pindakaas (zo puur mogelijk, zonder ) Te gebruiken tijdens snack momenten of ontbijt. Vet is moeilijker te verteren en dus niet (voor iedereen) handig om te eten net voor het trainen. Vermijd vetten voor het trainen en voordat je naar bed gaat, aangezien we je lichaam s’avond wil laten rusten MCT-olie Is een vetzuur dat bestaat uit middellange (Medium Chain Triglycerides) keten, hierdoor wordt het sneller in het systeem opgenomen. MCT-olie worden vaak gebruikt bij mensen die willen afvallen door zijn hongerstillende effecten. Als je hiermee aan de gang gaat adviseer ik je om meer erover te lezen en rustig de hoeveelheid op te bouwen. De olie is een extract van kokos- of palmolie. Hennepzaad (te kopen in onze webshop) Hennep is één van de oudst bekende medicinale planten ter wereld. Het bevat tal van geneeskrachtige eigenschappen en werd daarom door de eeuwen heen door heel veel culturen gebruikt. Hennepzaad (Cannabis sativa L.) bestaat voor tweederde deel uit een zeer hoge kwaliteit eiwit dat heel veel lijkt op onze lichaamseigen eiwitten en daarom heel goed opneembaar is door ons lichaam. Noten Heerlijk om op te snacken maar prima te gebruiken in maaltijden en salades
Goenten:
Over het algemeen kun je veel groenten eten. Daarom ga ik jou ook niet zeggen hoeveel je hiervan moet eten. Weeg je groenten en hou je dagelijks aantal calorieën in de gaten.
Groentensoort Omschrijving Komkommer Voor in de sla, op crackers, rijstwaffel en snack momenten. Spreek voor zich Sla Heerlijk om een salade mee te maken, op een sandwich of als gezonde aanvulling in een wrap Bloemkool Bloemkoolrijst, baken in de oven of voor tijdens je grote maaltijd. Spinazie Smoothie, voor in de wraps en sla. Wees creatief Selderij Dit kan de op elk moment van de dag eten, stimuleert de productie van urine en gaat een teveel van urinezuur tegen. Tauge rijk aan vitamine B, vitamine C en ijzer. (snack) Wortels Stoofpot, groenten/sla en salades en ook prima mee te nemen als snack Uien Spreek voor zich Paprika Goed rauw te eten als snacks (bv met Hummus) , voor in de salades, sla en omellete.