Copy of Bonus trainingsschema

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

35 – 45min cardio “buiten je werk”:

Snel wandelen, 

rennen,

fietsen,

Roeien 

Of een andere vorm van cardio. Hartslag moet hoog zijn, maar je moet kunnen praten. Lukt dit niet dan is je inspanning te hoog. Minder hard gaan.

Warm-up: 

Naar gewenst

A) Strict Press: 

4 × 10

Rest 2 min: In je rust, 20 Air squats

B) Alternating V-Ups:
4 × 20 (10L/10R)

EMOM 20x

A) 10 Barbell Goodmornings

B) 18/14 Cal cardio 

C) 10 Push-ups

D) 10 DB thruster

E) Rust

Warm-up: 

3x

60 Sec high knees

5 Crawl-out + push-ups

10 Punt kicks

10 Lunges

5 Rounds:

60 Mountain climbers

40 Jump and jacks

30 Reverse Lunges

20 Sit-ups

10 Hand-release Push-ups

Active-Rcovery.

Ga lekker een stuk wandelen met je gezin / hond of lekker alleen.

Zwemmen of een stuk rustig fietsen is ook prima.

Warm-up: 

5Min cardio

3x

10 Dislocates

10 Kbs swings

10 Goblet squats

10 Scorpions

6 Rounds:

(Elke station is 60 sec)

A) Plank

B) Ski-ERG 

C) Box Step-ups

D) Sit-ups

E) Touwtje springen

Breather

A) Walk / Swim or Bike: for 50 to 60 min.

Bij deze workout moet je wel zwaar ademhalen en moet niet Comfortabell voelen. 

Compleet rust of boswandeling